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Muskelaufbau

Das Training, die Ernährung sowie Nahrungsergänzungen/Supplements und das Timing (wann welcher Nähr-/Vitalstoff)

Über eine Traumfigur würde sich wohl fast jede Person freuen (oder freut sich der/die es schon haben), hier eine Rolle weniger am Bauch, dort etwas mehr Muskeln auf dem Oberarm, Po etwas knackiger... Die Werbung verspricht dies manchmal zu erreichen ohne Mühe, ohne Anstrengung in kürzester Zeit - nicht selten sind Werbungen aber auch reine Märchen (ich kenne solche). So glauben Sie nicht alles was Sie lesen, seien Sie kritisch und wenden Sie sich bei Zweifel an Fachleute.

Aber nicht "nur" für eine Traumfigur kann Muskelaufbau nützlich sein sondern auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden sowie die Körperfettreduktion wozu Muskelaufbau ausgezeichnet geeignet ist.

Muskelaufbau ist ein tolles Hobby, oder man kann es auch Bodybuilding nennen (Body = Körper, building = Gebäude bzw. to build = bauen/formen; den Körper formen also), - nein nicht so wie Sie jetzt vielleicht gerade denken - es muss nicht extrem sein, es muss nicht mit Doping sein, Bodybuilding kann man auch ganz natürlich und gesund ausüben und dadurch einen Körper formen von dem man vielleicht schon lange träumt.

Bodybuilding umfasst ein Training mit Gewichten, auch aerobes Training sollte dabei sein (z.B. velofahren, walken), ausreichend Erholung sowie eine angepasste Ernährung, die man mit Nahrungsergänzungen / Supplements ergänzen kann.

Und mit Bodybuilding können Sie beginnen, ob Sie nun 15 Jahre alt sind oder 80, wichtig ist, wie Sie es tun, lassen Sie sich von einer seriösen Fachperson beraten.

Diese Seite soll Ihnen eine Übersicht bieten wie man vorgehen kann um ohne Umwege zum Ziel zu gelangen. Dabei möchte ich festhalten, dass dies nicht der einzige Weg ist, aber ein sehr wirksamer.

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Das Training

Das regelmäßige Training ist eine der Voraussetzungen um Muskulatur aufzubauen. Damit die Muskeln wachsen, muss in regelmäßigen Abständen eine Belastung auf die Muskeln ausgeübt werden, eine Belastung, die mit der Zeit an Widerstand (Trainingsgewichte) zunimmt, damit der Muskel einen Grund hat kräftiger und größer zu werden. Die Belastung wird mittels Training mit freien Gewichten (Hanteln) oder an Maschinen durchgeführt.

Die Anzahl dieser Trainingseinheiten pro Woche beträgt üblicherweise zu Beginn zwei. Später wird / kann 3-6 x pro Woche trainiert werden.

Die Dauer einer Trainingseinheit sollte inklusive dem Auf- und Abwärmen 1.5 Stunden im Normalfall nicht überschreiten. Wer länger trainiert macht damit meist nicht mehr Fortschritte sondern weniger! Der Grund ist unser Hormonhaushalt, das katabole (abbauende) Hormon Cortisol beginnt nach ca. 45-60 Min. anzusteigen und das anabole (aufbauende) Hormon Testosteron zu sinken.

Die Anzahl Übungen die man ausführt beträgt zu Beginn 1-2 pro Muskelgruppe und die Anzahl Sätze pro Übung ebenfalls 1-2 (Kurzerklärung Satz = z.B. eine Hantel 10x stemmen gleich 1 Satz).

Die Intensität / der gewählte Widerstand ist zu Beginn sehr gering, da es zuallererst um das Erlernen der korrekten Ausführung der Übungen geht. Eine korrekte Technik ist sehr wichtig für die Gesundheit und den Fortschritt.

!!! Machen Sie nicht diesen Fehler!!!  Anfänger denken oft, je mehr Training desto mehr Muskelwachstum, das ist ein Irrtum. Damit die Muskeln wachsen benötigen Sie nach dem Training Zeit um sich zu regenerieren (erholen). Während dem Training werden die Muskeln nicht aufgebaut (wenn sie größer scheinen/werden, so ist das nur vorübergehend wegen dem Blut das in die Muskulatur durch die Bewegungen gepumpt wird, der Pumpeffekt) sondern gereizt, geschwächt und beschädigt, das braucht es, dies bewirkt nach Trainingsende, dass sie sich reparieren und stärker und größer werden als vor dem Training WENN - und damit kommen wir zu der weiteren Voraussetzung für Muskelaufbau die Ernährung stimmt.

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Die Ernährung und Nahrungsergänzungen

Für maximalen Nutzen ist das "Timing" (wann welcher Nähr-/Vitalstoff eingenommen wird) sehr wichtig, bitte beachten Sie auch dieses Kapitel!

Durch entsprechendes Training setzen wir also die Voraussetzung dass der Muskel wachsen will, die Erholung ist so wichtig wie das Training selber, trainieren Sie also - wie oben erwähnt - nicht zu oft, schlafen Sie nachts ausreichend (je nach Person 6, eher 7.5 - 10.5 Stunden), ein Mittagsschlaf wirkt ebenfalls förderlich für den Muskelaufbau (10-30 Minuten). Nun, ohne die Ernährung würde all das KEIN Muskelwachstum bewirken.

Ein Faktor, der über Erfolg/Misserfolg entscheidet: Ohne dass Sie einen leichten Überschuss an Kalorien, vor allem Protein haben, ist kein Muskelaufbau möglich. Sie können noch so viel / optimal trainieren und sich ausreichend erholen, steht nicht etwas mehr "Baumaterial" zur Verfügung als unser Körper verbrennt, so kann nichts gebaut werden, denken Sie immer daran.

Dazu benötigen wir aber nicht einen riesengroßen Überschuss, sondern etwa 10% mehr Kalorien als wir verbrennen reicht, Beispiel: Bei einem Bedarf von 3000 Kalorien pro Tag um die Energie zu liefern für die Funktionen des Körpers, der Energie zur Arbeit usw., werden rund 3300 Kalorien pro Tag eingenommen.

Wasser, davon trinken viele Leute zu wenig, optimal wäre pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter. Für den Schweißverlust extra dazu. Und wer Kreatin zu sich nimmt sollte pro Gramm nochmals 1 dl hinzufügen. Ob Leitungswasser oder Mineralwasser ist primär nicht entscheidend. Sie sollten nicht zuviel zu den Mahlzeiten trinken sondern öfters dazwischen/vorher. Beispiel: Ich als ca. 80kg-Mann trinke regelmäßig 4-5 Liter Wasser, manchmal sind's auch 6 (bin halt ein durstiger Junge).

Kalorien aus Eiweiß oder auch Protein genannt: 2.2g Protein pro kg Körpergewicht.
Hier gibt es verschiedene Meinungen unter uns Experten. Ein Teil der Empfehlungen sind tiefer als die 2.2/kg und ein Teil ist höher. Mit 2.2 sind Sie in der Regel gut bedient. Personen die Steroide/Anabolika/Hormone einnehmen können oft sehr gut einiges mehr verwerten/nutzen. Also als 80kg wiegende Person wären das 176 g Protein pro Tag.
1 g Protein enthält 4.1 Kalorien.

Kalorien aus Fett: 1g Fett pro kg Körpergewicht.
In % der Gesamtkalorien sollte der Fettanteil, um den Muskelaufbau gut zu unterstützen, nicht unter 20% sein (über 30% sollten nicht überschritten werden). Wird 20% unterschritten, so sinkt die eigene Testosteronproduktion was den Muskelaufbau bremsen würde. Für eine 80kg-Person sind das 80g pro Tag.
1 g Fett enthält 9.3 Kalorien.

Kalorien aus Kohlenhydraten: 4.4 - 5.5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Die Einnahme der Menge dieses Nährstoffs ist sehr abhängig vom Verbrauch an Energie durch z.B. Arbeit, Körperfettanteil im Zusammenhang mit Körpergewicht, der Stoffwechselgeschwindigkeit (je höher diese ist, desto schneller werden die Kalorien bzw. entsprechend mehr verbrannt).
Für eine 80kg-Person sind das 352 - 440g pro Tag.
1 g Kohlenhydrate enthält 4.1 Kalorien, wie Protein.

Ballaststoffe oder auch Nahrungsfasern genannt sind für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate und deshalb enthalten sie keine Kalorien. Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit und haben Einfluss auf den Blutzucker und das Hormon Insulin sowie das Wachstumshormon, beides anabole (aufbauende) Hormone, welchen große Bedeutsamkeit zukommt.

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Timing (wann welcher Nähr-/Vitalstoff)

Dies ist von sehr großer Bedeutung! Was nützt es dem Körper Fett zu geben, zur Zeit wenn er nach Protein verlangt oder ihm Kohlenhydrate zu geben wenn er nach Fett "hungert" - nicht so viel. Mit der richtigen Wahl, können Sie den Muskelaufbau unterstützen und Sie werden sich auch leistungsfähiger fühlen bei der Berücksichtigung von wann welcher Nährstoff in welcher Menge und Form Sie zu sich nehmen.

Wasser: Regelmäßig über den Tag verteilt, nicht zuviel mit dem Essen und gleich danach, sondern öfters zwischendurch und vor dem Essen.

Eiweiß/Protein: Verteilt über den Tag mit jeder Mahlzeit eine Portion. Ein Konzentrat in Form eines Kohlenhydrat-Protein-Mix ist gerade für nach dem Training sehr gut geeignet und sinnvoll.

Fett: Verteilt über den Tag außer mit der letzten Mahlzeit vor dem Training und den nächsten 3 Stunden nach dem Training, zu diesen Zeitpunkten eher wenig Fett.

Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training. Falls der Abend körperlich ziemlich inaktiv verläuft dann wenige Kohlenhydrate.

Ballaststoffe: Gleich vor dem Training und die ersten 3 Stunden danach eher nicht allzu viele. Vor allem keine die erste Stunde nach dem Training. Dafür zu den anderen Zeiten, ausreichend.

Beispiel für eine 80kg schwere Person:
	ca.	180g Protein	80g Fett	352g Kohlenhydrate
Frühstück, nach dem Aufstehen	8 Uhr	25g	20g	80g
	10 Uhr	20g	5g	50g
Annahme, Training	10.30 - 11.30 Uhr
	11.30 Uhr	32g	-g	80g
Mittagessen	12.15 Uhr	32g	5g	80g
	14.15 Uhr	26g	10g	40g
	16.45 Uhr	20g	20g	12g
	19.45 Uhr	30g	20g	10g

An Trainingstagen zusätzlich 32g Protein und 80g Kohlenhydrat aus einem Kohlenhydrat-Protein-Konzentrat, wahlweise mit zusätzlichen anabolen Nährstoffen/Supplements, Zeitpunkt:  Innert bis spätestens 25 Min. nach Trainingsende, dann rund 45 Min. später eine Mahlzeit die nochmals diese Mengen Nährstoff enthält.

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Der richtige Ablauf einer Trainingseinheit

Viele Anfänger sind nicht sicher, wie und wann sie die verschiedenen konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit in ihr Trainingsprogramm integrieren sollen, um maximalen Nutzen zu erzielen. Auch bei der Frage nach dem passenden Aufwärmprogramm gehen die Ansichten auseinander. Selbst fortgeschrittene Athleten verzichten oft wieder besseres Wissen auf ein angemessenes Aufwärmprogramm oder wissen nicht, wie es richtig ausgeführt wird. Auch die hohe Bedeutung des Abwärmens oder Strechings am Ende der Trainingseinheit wird von vielen unterschätzt. Zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm gehören jedoch ein angemessenes Aufwärmprogramm sowie der Cool - Down am Ende der Trainingseinheit.

Ablauf des Aufwärmens

1. Psychische Einstellung
Die richtige psychische Einstellung ist die Grundvoraussetzung für ein effektives Training. Für jemanden, der während des Bankdrückens überlegt, was er noch einkaufen muss, oder wie die Aktienkurse stehen, ist das Training nicht annährend so effektiv wie es sein könnte. Mangelnde Konzentration schadet jedoch nicht nur der Effektivität des Trainings, sondern kann auch zu Verletzungen führen, wenn beispielsweise aus Unkonzentriertheit vergessen wird, dass auf beide Seiten der Hantel das gleiche Gewicht gehört.

2. Allgemeines Aufwärmen
Das allgemeine Aufwärmen sollte mindestens 1/3 der gesamten Körpermuskulatur in die Bewegung einbeziehen. Für welches der verschiedenen Ausdauertrainingsgeräte man sich entscheidet, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Ist beispielsweise die Ausdauer zu schwach entwickelt, ist auf Steppern, Climbern oder Crosstrainern die Gefahr der Überforderungen groß. Soll im nachfolgenden Krafttraining hauptsächlich der Oberkörper trainiert werden, ist es von Vorteil, wenn die oberen Extremitäten schon beim allgemeinen Aufwärmen auf dem Ruderergometer sinnvoller als das Fahrradergometer oder das Laufband. Die Zeitdauer, die das allgemeine Aufwärmen im Trainingsprogramm einnehmen sollte liegt zwischen 6 und 12 Minuten. Die genaue Zeitdauer sollte man von individuellen Faktoren wie dem Alter, dem Trainingszustand, der Tageszeit oder auch den Umgebungsbedingungen abhängig machen. Ein gutes Indiz für eine ausreichende Aufwärmdauer ist, wenn man zu schwitzen anfängt. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass man sich noch ohne zu keuchen unterhalten kann. Durch das allgemeine Aufwärmen wird die Leistungsbereitschaft des gesamten Körpers erhöht und dadurch eine gute Ausgangslage für das folgende spezielle Aufwärmen geschaffen.

3. Spezielles Aufwärmen
Mit dem speziellen Aufwärmen wird der Körper gezielt auf die folgenden Anforderungen vorbereitet und die Leistungsfähigkeit für die folgenden Übungen optimiert sowie die Verletzungsanfälligkeit des beanspruchten Muskel- und Gelenksystems reduziert.

Durchführung: Nach dem allgemeinen Aufwärmen sollte die nachfolgend eingesetzten Muskelgruppen kurz gelockert und gedehnt werden. Im Anschluss daran wird die nachfolgende Trainingsübung mit leichter Intensität durchgeführt und das verwendete Gewicht schrittweise erhöht, so dass vor dem eigentlichen Trainingsbeginn 2 - 3 Vorbeireitungssätze durchführt werden. Dadurch wird die Muskulatur spezifisch vorbereitet und die Koordination der Bewegungsausführung wieder in Erinnerung gerufen. Wichtig ist, dass weder das allgemeine, noch das spezielle Aufwärmen nicht zu einer vorzeitigen Ermüdung führen. Auch fortgeschrittene Athleten begehen vielfachen Fehler, dass sie das allgemeine Aufwärmen vernachlässigen und das spezielle dafür überbetonen.

Ablauf des Trainingsprogramms
Das eigentliche Trainingsprogramm nimmt natürlich den Hauptteil einer Trainingseinheit ein. Wenn Ausdauer und Kraft zusammen in einer Trainingseinheit trainiert werden sollen, gilt der Grundsatz "Kraft vor Ausdauer". Im Krafttraining sollten die großen Muskelgruppen vor den kleinen und die anspruchsvollen vor den einfachen Übungen gemacht werden.

Das Abwärmen (COOL DOWN)
In anderen Sportarten gehört der Cool-Down schon lange zu den üblichen Trainingsmaßnahmen, besonders Spitzensportlern wärmen sich nach dem Training oder Wettkampf lange und ausgiebig ab. Kein Wunder, denn durch Abwärmen wird die Regenerationszeit verkürzt, da die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur vergrößert wird. Dadurch werden Stoffwechselprodukte im Muskel ausgespült und der Muskel verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Daher ist Abkühlen eine der wichtigsten Regenerationsmaßnahmen schlechthin und sorgt langfristig für einen schnelleren Leistungszuwachs. Die Abwärmdauer sollte etwa 5 - 10 Minuten betragen, wobei der Puls nicht über 130 Schläge pro Minute ansteigen sollte. Nach dieser regenerativen Herz-Kreislaufbelastung sollten im Training beanspruchte Muskelgruppen unbedingt durch gymnastische Übungen gelockert und gedehnt werden. Das Ziel des Ausdehnens ist, die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel gesund und leistungsfähig zu halten. Ein weiterer Effekt ist, dass sich nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Psyche entspannen kann. Zusätzliche Maßnahnmen zur Regeneration sind beispielsweise Solarium, Massagen, Sauna (nur gemäßigt) oder auch ein heißes Wannenbad. Da der Körper nach einer intensiven Trainingseinheit darum bemüht ist, die verbrauchten Energie-, Mineral-, Vitamin- und Eiweißdepots möglichst schnell wieder aufzufüllen, sollte an eine ausreichende Zufuhr gedacht werden. Besonders die ausreichende Zufuhr von Wasser und Mineralstoffen ist nach dem Training am wichtigsten.

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Trainigsplan - Vorschläge

3er Split

Ein Dreier Split Programm bedeutet, dass das Trainingspensum auf 3 Tage aufgeteilt wird. Hier bei wird beachtet das die Muskelgruppen genug Regenerationszeit bekommen um überhaupt wachsen zu können. In diesem Beispiel wird exakt alle 7 Tage, eine Muskelgruppe stark belastet. Da viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe sondern mehrere belasten, ist eine entsprechende Zusammenstellung anzuraten. Da z.B. Bankdrücken sehr stark die Trizepse mit einbezieht, ist es sinnvoll diese Muskeln in einer Einheit zu trainieren.

Zum "aufwärmen" damit man das Verletzungsrisiko verringert, kann man zu den großen Muskelgruppen (also vor Brust / Rücken /Beinen) 2 Sätze empfehlen:

30% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 30KG 20-30Wiederholungen
55% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 55KG 8 Wiederholungen

1RM = das Gewicht mit dem man nur eine Ausführung sauber schafft.

danach würden dann die jeweiligen 2-3 Arbeitssätze mit 80-90% des maximalen Gewichtes folgen. Hier bedeutet das dann:
80-90KG bis Muskelversagen, sollte man 12 oder gar mehr Wiederholungen erreichen muss zur nächsten Trainingseinheit das Gewicht leicht erhöht werden, aber nur soweit, dass man min. 8 aber max. 10 WHs im ersten Satz erreicht.

Für Tag 1 (Montag)(Brust/Trizeps) bedeutet das :

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Flachbank	30% / 55%	10 WH	8 WH	6 WH
Schrägbank		10 WH	8 WH	6 WH
Fliegende		10 WH	8 WH	6 WH
Military		10 WH	8 WH	6 WH
Frenchpress		10 WH	8 WH	6 WH
Trizepsdrücken		10 WH	8 WH	6 WH

Für Tag 2 (Mittwoch)(Rücken/Bizeps) bedeutet das :

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Kreuzheben	30% / 55%	10 WH	8 WH	6 WH
LH-Rudern		10 WH	8 WH	6 WH
Klimmzüge		10 WH	8 WH	6 WH
Enges Latziehen		10 WH	8 WH	6 WH
vorgebeugtes Seitheben		10 WH	8 WH	6 WH
LH- Curls		10 WH	8 WH	6 WH
Hammer-Curls		10 WH	8 WH	6 WH

Für Tag 3 (Freitag)(Beine / Bauch) bedeutet das :

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Kniebeugen	30% / 55%	10 WH	8 WH	6 WH
Beinpresse		10 WH	8 WH	6 WH
Beinstrecken		10 WH	8 WH	6 WH
Beincurls		10 WH	8 WH	6 WH
Wadenheben		10 WH	8 WH	6 WH
Beinheben		bis nicht mehr geht	bis nicht mehr geht	bis nicht mehr geht
Crunches		ab 40WH Gewicht benutzen	bis nicht mehr geht	bis nicht mehr geht

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4er Split

4er Split 2 bis 3 Sätze je Muskelgruppe, wobei beim letzten Satz die Wiederholungen bis zum Versagen gemacht werden soll. Es reichen 6 bis 10 Wiederholungen.

Brust / Trizeps (Montag)

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Bankdrücken mit KH	leicht 20WH	10	8	6
Schrägbank mit KH		10	8	6
Fliegende		10	8	6
Trizepsdrücken am Kabelturm		10	8	6
Frenchpress		10	8	6
Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH		10	8	6

Beine / Wade (Dienstag)

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Kniebeugen	leicht 20WH	10	8	6
Beinpresse		10	8	6
Beinstrecken		10	8	6
Beincurls		10	8	6
Kreuzheben mit durchg. Beinen		10	8	6
Wadenheben stehend und sitzend		10	8	6

Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag)

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Nackendrücken	leicht 20WH	10	8	6
Seitheben		10	8	6
Kabelziehen		10	8	6
Schulterheben		10	8	6
Aufrechtes Rudern mit SZ Stange		10	8	6
Beinheben oder Knieheben		10	8	6
Crunches oder Situps		10	8	6

Rücken / Bizeps (Freitag)

Übung	aufwärmen	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Klimmzüge weit	Unterstützt 20WH	10	8	6
Rudern		10	8	6
Hyperextensions		10	8	6
Schulterheben		10	8	6
LH oder KH Curls		10	8	6
Scottcurls		10	8	6

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Der Inhalt dieser Seiten wurde nicht von mir alleine verfasst. Ich habe dazu verschiedene Bücher und Internetseiten als Recherchen benutzt.

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