DER BAUCHMUSKULATUR
GERADER BAUCHMUSKEL (Musculus rectus abdominis)
Funktion: 
Bei fixiertem Becken wird der Rumpf nach vorne gezogen, bei fixiertem Rumpf wird das Becken angehoben. Bei einseitiger Innervation (Versorgung eines Körperteils oder Organs mit Nerven) wird der Rumpf zur Seite gebeugt. Außerdem arbeitet der Muskel mit der Bauchpresse unterstützend. Der Rectus abdominis ist hauptsächlich für die Beugung des Rumpfs verantwortlich.
Ursprung: 5. - 7. Rippenknorpel, Schwertfortsatz des Brustbeines
Ansatz : Am Schambein
INNERER QUER VERLAUFENDER BAUCHMUSKEL (Musculus transversus abdominis)
Funktion:
Bei beidseitiger Innervation unterstützt er die Rumpfaufrichtung, bei einseitiger Innervation neigt er den Rumpf zur Seite. Er arbeitet auch bei der Ausatmung und der Bauchpresse mit. Der Transversus formt zusammen mit den Obliqui (siehe unten) die Taille und wirkt zusammen mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit.
Ursprung: Innenfläche des 7.-12. Rippenknorpels, Lendenaponeurose, Darmbeinkamm
Ansatz : schwarze Linie
Schräger
Bauchmuskel (Musculus obliquus internus und externus)
Funktion:
Bei beidseitiger Innervation unterstützt er die Rumpfaufrichtung, bei einseitiger Innervation neigt er den Rumpf zur Seite. Innere und äußere schräge Bauchmuskeln überkreuzen sich in einem Winkel von 90 Grad. Sie arbeiten beide bei der Ausatmung und der Bauchpresse mit. Beide zusammen bewirken die Drehung und Seitneigung des Rumpfs.
Ursprung: Darmbeinkamm, Leistenband
Ansatz : 9. - 12. Rippe
WORKOUT
Zum ultimativen Bauchprogramm gehören auch die richtigen Übungen!
Bevor Du dich jetzt auf die Matte wirfst und
deine Bauchmuskeln zum glühen bringst, gebe ich Dir noch ein paar Tipps für ein
erfolgreiches Powerworkout.
Anatomisch bestehen die Bauchmuskeln aus so
genannten langsamen Muskelfasern. Und diese Fasern entwickeln sich am besten
bei langsamen Bewegungen. Im optimalen Trainingstempo befindest Du dich, wenn
Du im Atemrythmus arbeitest, z. B. beim Crunch: Aufwärtsbewegung aus und bei
der Abwärtsbewegung einatmen. Achte darauf, dass diese Phasen gleich lang sind.
In der Regel schaffst Du auf diese Art ca. 15 Wiederholungen in der Minute. Mit
kurzen aber häufigen Trainingseinheiten lockst Du deine Bauchmuskeln schneller
an die Oberfläche als mit langen und seltenen Einheiten. Ich empfehle jeden
zweiten Tag 15 - 25 Minuten. Die Trainingsintensität steigerst Du langsam(4
Wochen) bis Du bei den Trainingseinheiten an deine Leistungsgrenze
(Muskelversagen) kommst. Verändere dein Training ständig um immer wieder neue
Trainingsreize zu setzen. Es genügen schon wechselnde Armhaltung, Änderung der
Übungsreihenfolge und natürlich wechseln der Übungen selber. Auf diese Weise
wächst dein Waschbrettbauch in Rekordzeit.
DIE TOP
BAUCHMUSKELÜBUNGEN
für zuhause und im Studio
Klassische Situps
Lege dich flach auf den Rücken, die Beine im Winkel von ca.
45° angewinkelt (Bild links). Die Fersen bleiben locker auf dem Boden liegen
(nicht unterhaken) Um eine Nackenbelastung zu vermeiden, legst Du die Arme
neben die Beine. Beim Anspannen der Bauchmuskulatur - Du solltest ihren
Ursprung am unteren Ende des Brustkorbs spüren - wirst Du fast automatisch in
eine gekrümmte Position gezogen (Bild rechts).
Na ja, ganz so automatisch wird es wohl anfangs nicht gehen
- aber versuche bitte trotzdem nicht, mit Schwung hochzukommen. Diese Bewegung
wird dann weitergeführt bis in eine fast senkrechte Position.
2. Sit-ups für die seitliche Bauchmuskulatur
Bleibe auf dem Rücken liegen und schlage Sie die Beine über, wie auf dem Bild
zu sehen. Führe die Arme zu den Schläfen und drehe in der Aufwärtsbewegung wie
oben beschrieben den gegenüberliegenden Ellenbogen in Richtung des aufliegenden
Knies (3 Sätze a 15 Wiederholungen, dazwischen 1 1/2 Minuten Pause, dann das
Bein wechseln).
3. Übung für die untere Bauchmuskulatur
Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine in Richtung Decke. Die Hände
liegen seitlich. Nun ziehe die Füße zur Decke, dass sich der Po hebt
(Kerzenfigur). Lege diesen Abstand immer wieder in einer langsamen Auf- und
Abbewegung zurück. Eine nicht ganz einfache Übung - mit Top-Resultaten.
4. Pendeln
In der Ausgangsposition liegst Du auf einer weichen Matte, deine Oberschenkel
stehen senkrecht zum Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Nun
klemmst Du Dir einen Ball zwischen die Beine und presst ihn ordentlich zusammen
— so bekommst Du bereits eine Grundspannung in die untere Bauchpartie. Jetzt
Schultern, Kopf und Gesäß ein paar Zentimeter anheben und langsam die Knie zur
linken Seite pendeln. Bevor die Beine auf den Boden kippen, hältst Du kurz
inne. Danach ganz langsam zurück zur Mitte und anschließend zur rechten Seite
pendeln.
5. Beckenheben
Das kennst Du ja schon als gute Übung für die unteren Teile der geraden
Bauchmuskulatur. Doch Du kannst die Wirkung erhöhen, wenn Du ein Tube um die
zur Decke gestreckten Fußsohlen legst. Mit den am Boden liegenden Händen
fixierst Du die Tube-Enden. Dadurch baust Du einen Druck auf, der den
Widerstand bei der Aufwärtsbewegung des Beckens stark erhöht. Hebe langsam das
Becken vom Boden ab, halte die höchste Position, bevor Du das Becken ganz
langsam wieder absenkst. Kurz vor Bodenberührung beginnen Sie die nächste
Aufwärtsbewegung.
6. Butterfly-Crunch
Du liegst rücklings auf einer bequemen Matte, die Beine sind gebeugt und die
Fersen in den Boden gepresst. In den Händen hältst Du jeweils eine Kurzhantel,
die Handflächen zeigen nach vorne, Deine Arme sind gebeugt. Bereits in der
Ausgangsposition sind die Schulterblätter angehoben, der Kopf befindet sich in
Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe nun den Oberkörper noch ein paar Zentimeter
weiter an. Strecke dabei die Arme aus und führe die Hanteln zueinander, sodass
die Handflächen in der Endposition zueinander zeigen. Kurz halten, anschließend
zurück zur Ausgangsposition
7. Stärkung der Rückenmuskulatur
Wer die Bauchmuskeln trainiert, sollte auch den Gegenmuskel nicht vergessen:
Lege dich auf den Bauch, hebe gestreckt die Beine an, so- dass sich die Knie
vom Boden abheben und strecke die Arme nach vorn. Der Blick richtet sich dabei
auf den Boden. Beginne nun mit gestreckten Armen und Beinen zu „paddeln“ (3
Sätze a 20 Bewegungen, dazwischen 1 1/2 Minuten Pause)
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Seitliche
Rumpfaufrichtung auf der Bank |
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Ganzkörperkräftigung
in der Rückenlage |
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Ganzkörpertraining im
Unterarmstütz |
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Seitliches
Beckenheben |
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Crunch mit
Beinbewegung |
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Ganzkörperkräftigung
im Seitstütz |
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untere Bauchmuskulatur
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Sehr gut zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur geeignet sind die Reverse Crunches. Dazu legen wir uns auf den Rücken und legen ein Bein über das angewinkelte andere Bein. Mit beiden Händen stützen wir den Kopf und lösen Schultern sowie Kopf von der Unterlage. Aus dieser Position heraus ziehen wir die Beine nun ohne Schwung in Richtung Kopf an (Schulter & Kopf bleiben in Halteposition). Fünf Sekunden halten, dann zurück. |
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Auch die Beinlifts sind ein probates Mittel zur Beseitigung der Männer-Problemzone Nr.1. Auch hierzu nehmen wir die Rückenlage ein, heben aber diesmal beide Beine angewinkelt (ca. 90°) vom Boden an. Die Hände stützen erneut den Kopf, den wir wie die Schultern von der Unterlage lösen. Dann werden die Hacken wechselseitig in Richtung Boden abgesenkt, ohne dass wir sie dabei ablegen. Wichtig dabei: Immer erst das Spielbein wieder in die Ausgangsposition zurückbringen, ehe wir das andere Bein absenken. Schon bei zehn Wiederholungen je Seite werden Sie merken, wie effektiv die Übung (ohne Schwung ausgeführt) ist. |
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Auch der Seitstütz dient der Stärkung der schrägen (seitlichen) Bauchmuskulatur. Hierzu legen wir uns zunächst auf einer Unterlage auf die Seite und stützen uns mit dem Unterarm am Boden ab (Ellenbogen und Schulter bilden dabei eine Linie). Das obere Bein kann auf dem unteren oder auch leicht gekreuzt vor diesem liegen. Der obere Arm wird über den Kopf gestreckt. Nun heben wir das Becken an, halten es mindestens fünf Sekunden und senken es anschließend langsam wieder ab. Das Becken bleibt dabei senkrecht und kippt weder nach hinten noch nach vorn ab. |
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Schräge Bauchmuskulatur
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Für das Seitbeugen mit Hantel stellen wir uns aufrecht hin, grätschen die Beine leicht und spannen die Bauchmuskulatur an. Mit einer Hand fassen wir das Gewicht, die andere liegt am Hinterkopf. Den Oberkörper neigen wir zur Gewichtsseite und richten uns langsam wieder auf. Dabei bleibt der Oberkörper nach vorn gerichtet, der Ellenbogen zeigt seitwärts. |
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Kleine Übungsauswahl |
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Mobilisation |
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Im Kniestand, Oberkörper waagerecht, Arme gestreckt, Hände aufstützen. Langsam rechtes Bein und linken Arm unter den Körper ziehen, dabei Hand und Fuß vom Boden heben und Kinn zur Brust nehmen. Übung mit linkem Bein und rechtem Arm wiederholen. Ziel: Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule |
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Im Sitz mit gestreckten Beinen Oberkörper aufrichten (Körperspannung), Hände in den Nacken legen, Ellenbogen zeigen nach außen. Kopf und Oberkörper langsam nach rechts und nach links drehen. Ziel: Brustmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Wirbelsäule |
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Kräftigung |
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In der Rückenlage wird die Grundspannung aufgebaut. Ein Bein liegt gestreckt auf dem Boden, das andere wird gebeugt angehoben. Die Hand des Gegenarmes wird vor das Knie gelegt. Dabei werden Kopf und Schulter vom Boden abgehoben. Während das Bein zum Kopf drückt, versuchen die Hände dagegen zu halten. Ziel: schräge und gerade Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur |
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In der Rückenlage liegen die Arme neben dem Köper. Die Füße sind so angehoben, dass Oberkörper/Oberschenkel und Oberschenkel/Unterschenkel jeweils rechte Winkel bilden. Durch Anspannung der Gesäß- und der Bachmuskeln wird die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden gedrückt. Abwechselnd werden nun die Füße 10-20 cm gerade nach vorne bewegt ohne die Grundspannung zu lockern. Ziel: untere gerade Bauchmuskulatur |
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Im Kniestand auf die Unterarme gestützt, Ellenbogen unter den Schultern, wird Köperspannung aufgebaut. Die Zehen werden aufgesetzt und die Knie ganz leicht vom Boden abgehoben. Ziel: Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur, Körperspannung |
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Im Kniestand auf die Hände gestützt wird die Grundspannung aufgebaut. Der Oberkörper bildet eine waagerechte Ebene. Nun werden abwechselnd ein Arm und ein Bein gegengleich gestreckt und bis zur Waagerechten angehoben. Nicht höher, nicht "ins Hohlkreuz" gehen Ziel: Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker |
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In der Rücklage liegen die Arme neben dem Körper, die Beine sind ausgestreckt. Nach Aufbau einer Körperspannung wird der Körper angehoben bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Nun abwechselnd ein Bein ausstrecken. Ziel: Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur |
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In der Seitenlage wird der Körper gestreckt. Der untere Arm stützt auf dem Unterarm, mit dem Ellenbogen unter der Schulter, den Oberkörper. Der obere Arm liegt am Körper. Nun werden Beine und Hüfte angehoben bis diese eine gerade Linie mit dem Oberkörper bilden. Ziel: Rumpfmuskulatur, Hüft-, und Beinmuskulatur |
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In der Rückenlage liegen die Arme locker neben dem Körper, die Beine sind angestellt. Nach dem Aufbau der Grundspannung werden der Kopf und die Schulterblätter leicht vom Boden angehoben. Nicht übertreiben - das Brustbein sollte die Bewegung führen. Ziel: obere gerade Bauchmuskulatur |
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In der Rückenlage liegen die Arme locker neben dem Körper. Nach dem Aufbau der Grundspannung werden der Kopf und die Schulterblätter vom Boden abgehoben, die Hände gehen an einer Seite neben den Beinen vorbei (evtl. Seite wechseln). Spannung halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Ziel: schräge und gerade Bauchmuskulatur |
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Dehnung |
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Im Sitz werden die Fußsohlen gegeneinander gelegt, die Knie zeigen nach außen. Die Hände fassen die Unterschenkel kurz über den Fußgelenken, die Unterarme liegen auf den Unterschenkeln. Durch Druck der Arme werden die Knie langsam zum Boden gedrückt. Ziel: innere Oberschenkelmuskulatur |
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In Schrittstellung mit gebeugtem vorderen und gestrecktem hinteren Bein liegt das Gewicht auf dem vordern Bein, beide Fußspitzen zeigen zur Wand. Der vordere Fuß steht etwa 50 cm vor der Wand, die Hände werden zum Abstützen in Brusthöhe an die Wand gelegt. Nun wird das Gewicht langsam über das gebeugte Bein nach vorne zur Wand verlagert, die Ferse des gestreckten hinteren Beines bleibt dabei fest auf dem Boden. Ziel: Wadenmuskulatur |
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Im Kniestand ein Bein nach vorne stellen, das Knie hinter dem Körper aufsetzen, Oberkörper aufrichten, mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Oberkörper und vorderes Knie nach vorne bringen und Hüfte des anderen Beines dadurch weiter strecken. Das aufgesetzte Knie und der vordere Fuß bleiben am Platz. Ziel: Hüftbeuger |
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In der gestreckten Rückenlage wird ein Bein gestreckt angehoben. Die Hände greifen kurz unter der Kniekehle an den Oberschenkel und ziehen behutsam das Bein zur Senkrechten oder weiter, ohne das das Knie gebeugt wird. Der Rücken bleibt in ganzer Länge auf dem Boden. Ziel: hintere Oberschenkelmuskulatur |
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Im aufrechten Stand wird die Ferse eines Beines auf einen Kasten gelegt, das Bein ist gestreckt, der Fuß locker. Das ganze Körpergewicht liegt auf dem Standbein. Der Oberkörper und das Becken werden nach vorne über das aufgelegte Bein gebeugt. Ziel: hintere Oberschenkelmuskulatur |
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Im Kniestand auf einem Bein wird der vordere Fuß mit der ganzen Fußsohle aufgesetzt. Die gleichseitige Hand greift den Fußrücken des hinteren Beines und zieht den Fuß zum Gesäß. Der Oberkörper ist dabei aufgerichtet, die Bauchmuskulatur gespannt, um das Becken zu fixieren. Die Übung funktioniert auch im Stand, wenn die Hüfte nach vorne geschoben wird. Ziel: vordere Oberschenkelmuskulatur |
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In gestreckter Bauchlage greift eine Hand den gleichseitigen Fußrücken und zieht den Fuß zum Gesäß. Ziel: vordere Oberschenkelmuskulatur |
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Im Kniestand, Oberschenkel senkrecht, Oberkörper nach vorne, Arme lang über dem Kopf, Hände auf dem Boden. Brust langsam zum Boden drücken. Knie und Hände bleiben an ihrem Platz. Ziel: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur |
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In der Seitenlage, oberes Bein mit gebeugtem Knie bis in Bauchhöhe anziehen und mit der Hand des unteren Armes das Knie auf den Boden drücken. Langsam auf den Rücken drehen und den oberen Arm gestreckt schräg nach oben auf den Boden legen. Ziel: Brustmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur |
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Im Sitz ist ein Fuß neben dem Knie des gestreckten Beines aufgestellt. Der Ellenbogen der gestreckten Beinseite wird außen gegen das gebeugte Knie gelegt. Die freie Hand stützt den Oberkörper. Durch Druck des Ellenbogens gegen das gebeugte Bein wird der Oberkörper nach außen/hinten gedreht, der Kopf geht der Drehung voraus. Ziel: schräge Bauch- und Rückenmuskulatur |
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Muskeln sind
die besten Fettverbrenner!
Sie sollten noch etwas bedenken. Wenn Sie eine Diät planen,
dann ist Sport besonders wichtig, denn Muskulatur ist der stärkste Gegner von
Fett. Muskeln verbrennen Körperfett. Die beste Fettverbrennung erreichen Sie
über kontinuierlich betriebenen Ausdauersport. Ausdauersportarten sind für jede
Altersgruppe geeignet und auch für völlig Ungeübte und stark Übergewichtige
Menschen erlernbar. Ein Tipp: Wenn Sie mit Spaß dabei sind, erhöht das die
Effektivität.
Radfahren
Vor allem für Ungeübte ist das Radfahren der beste Ausdauersport. Im Sattel
zwingen Sie die überflüssigen Pfunde in die Knie, ohne die Gelenke zu belasten.
Ob Mountainbike oder Rennrad ist dabei Ihnen überlassen. Gerade bei der Fahrt
durch«s Gelände, sollten Sie auf einen flachen Streckenverlauf achten, denn mit
einer leichten Übersetzung erzielen Sie die besten Trainingserfolge. Optimal
für die Fettverbrennung ist eine Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro
Minute. Treten Sie langsamer, weil es steil bergauf geht, geht es mit der
Fettverbrennung bergab. Dann verbrennen die Muskeln vor allem Kohlenhydrate.
Sie verbessern so zwar Ihre Kraftausdauer, verlieren jedoch kaum Pfunde. Um
alle Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen sollten Sie nicht nur treten, sondern die
Pedale bei der Aufwärtsbewegung auch hochziehen.
Skaten
Neben den klassischen Sportarten hat sich Inline-Skaten inzwischen als
Fitness-Alternative durchgesetzt. Der große Vorteil des Trainings auf Rollen:
Wenn es bergauf geht, werden auch die Gesäßmuskeln gestärkt und das ist gut für
die Optik. Bei langsamer, gleichmäßiger Belastung funktioniert die
Fettverbrennung am effektivsten. Am besten planen Sie Ihre Route vorher so, das
Sie möglichst wenig anhalten müssen. Übrigens: Handgelenk-, Ellenbogen- und
Knieschoner sind Pflicht, Anfänger sollten außerdem einen Helm tragen.
Schwimmen
Damit die Pfunde im Wasser bleiben, ist es wichtig, das Sie sich nicht
überlasten. Die richtige Intensität finden Sie, wenn Sie den Schwimmstil
wählen, den Sie am besten beherrschen. Das Kraulen ist zwar die gesündeste
Lage, wer es jedoch nicht richtig beherrscht, treibt seine Puls unnötig in die
Höhe und verfehlt sein Trainingsziel. Mit korrektem, ruhigem Brustschwimmen
lässt sich effektiver Fett abbauen als durch einen hektischen, falschen
Kraulstil. Fortgeschrittene können natürlich auch während einer
Trainingseinheit den Schwimmstil wechseln.
DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG
Der schönste Waschbrettbauch nützt nichts, wenn er von einer mehreren Zentimeter dicken Fettschicht verdeckt wird. Also die Fettschicht muss weg. Wer abnehmen will muss seinem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbrennt. Eine einfache Rechnung, die nicht unbedingt bedeuten muss weniger zu essen. Im Gegenteil: Wer 50 Gramm Schokolade weglässt, kann beispielsweise ein halbes Kilo Erdbeeren essen und hat trotzdem erst etwa die Hälfte der Kalorien zu sich genommen. Schon eine bloße Umschichtung, vor allem die Reduzierung von Fett, trägt zu einem großen Teil dazu bei, die Fettschicht verschwinden zu lassen.
Allerdings Diäten können nicht auf Dauer Erfolge bringen, es kommt immer wieder zum so genannten Jojo Effekt. Nur eine langfristige Ernährungsumstellung bringt dauerhaften Erfolg. Schränken Sie vor allem Ihren Fettkonsum ein, da dieser Grundnahrungsstoff besonders schnell ansetzt. Doch nicht nur Fett, auch übermäßig Kohlenhydrate wandern über Umwege in Ihre Fettpolster. Vor allem Zucker und Weißmehlprodukte sollten Sie meiden.
Gute Kohlenhydrate die der Körper nur langsam abbauen kann, finden Sie etwa in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Was Sie konkret essen sollen möchten ich im Einzelnen gar nicht vorschreiben.
Tipps zum Frühstück
Sie lieben ihr morgendliches Omelette? Aber 3 Eier sind ungesund. Lassen sie einfach 2 Eigelb weg. Sie werden kaum einen Unterschied schmecken, haben aber 12 g Fett gespart.
Gegen den Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden, gegen die Kondensmilch schon. Ihre Alternative lautet: fettarme Milch (1,5%). Bei jedem zweiten Teelöffel bleibt ihnen 1 ganzes Gramm Fett erspart.
Rühren Sie ihr Müsli mit Fruchtsäften statt mit Milch an. Sie sparen pro 100 ml 3,5 g Fett und bekommen zusätzlich noch Vitamine geliefert.
Doppelrahmfrischkäse hat auf dem Brot nicht zu suchen.
Besser ist Hüttenkäse (pro Esslöffel 5 g Fett und 38 Kalorien weniger). 
Warum nehmen Sie Buttertoast, wenn Sie noch Butter drauf tun? Vollkorntoast spart pro Scheibe ein Gramm Fett.
Streichen Sie Knuspermüsli, greifen Sie zu normalen Früchtemüsli, und sparen Sie durchschnittlich 5-10 g Fett pro 100 g. Noch besser sind Cornflakes, eine nahezu fettfreie Alternative.
Süßes Frühstück? OK, aber nehmen Sie Marmelade oder Honig statt Nutella: Pro Portion ca. 50 Kalorien und 6 g Fett weniger.
Tipps zum Mittagessen
Beim Mittagessen herrscht auf dem Teller die Dreiviertel-Regel: Gemüse, Salat, Kartoffeln, Nudeln oder Reis belegen drei Viertel Ihres Tellers .Auf dem übrigen Platz bringen Sie Fleisch oder Fisch unter. Mit Saucen generell sparsam umgehen.
Braten Sie in einer beschichteten Pfanne. Damit sparen Sie eine Menge Fett. Noch bessere Zubereitungsalternativen: Grillen und Dünsten.
Entfernen Sie bei Fleisch immer alles sichtbare Fett.
Ergänzen Sie ihr Mittagessen mit einer riesigen Salatbeilage (nur fettarmes Dressing verwenden, z.B. auf Jogurtbasis). Das sättigt, ohne den Magen zu belasten, liefert gleichzeitig viele Vitamine und hat kaum Kalorien.
Setzen Sie ab und an auf scharfe Gewürze. Die sorgen für einen extrem guten Sättigungseffekt und treiben Ihren Stoffwechsel an.
Vorsicht, Nachtisch-Falle: Reißen Sie sich nach dem Mittagessen für 20 Minuten zusammen. Solange dauert es ungefähr, bis die Sättigung im Gehirn ankommt. Wer diese Zeit übersteht, braucht keinen Pudding mehr.
Tipps zum Abendessen
Das Abendessen sollte etwa 15-20 % Ihres Kalorienbedarfs abdecken.
Trinken Sie reichlich Mineralwasser und in Ihrem Magen bleibt nicht mehr viel Platz für spätabendliche Fettsünden.
Fleisch ja, aber mager. Auf den Teller dürfen Putenbrust, Hähnchen (ohne Haut), Schweine- und Kalbsfilet, die enthalten max. 2 g Fett pro 100 g.
Gemüse oder Reis als Beilage sorgt dafür, dass der Heißhunger vor dem Schlafengehen ausbleibt. Die darin enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen weiter auf und sättigen zugleich. Außerdem bremsen Sie so das fettförderliche Ansteigen des Blutzuckerspiegels.
Aufschnitt: Leber-, Mett- und Cervelatwurst sowie Salami, Mortadella und geräucherter Schinken sind Fettbomben. Entschärfen Sie Ihren Brotbelag mit gekochtem Schinken (Fettrand weglassen), geräucherter Putenbrust oder deutschem Corned Beef.
Stinkkäse? Kein Problem. An Stelle des Limburgers (40 % Fett) greifen Sie zum Harzer. Sie verzichten dabei auf 220 Kalorien, also 20 g Fett pro 100 g.
Wechseln Sie von Tunfisch in Öl auf Tunfisch im eigenen Saft und sparen Sie so 10 g Fett pro 150 g Dose.
Tipps zu Snacks
Snacks sollten etwa 15 % Ihres Gesamtkalorienbedarfs abdecken.
Bedenkenlose Zwischenmahlzeiten sind magere Jogurt- und Quarkspeisen, sowie Obst oder Rohkost.
Schokolade, Kekse und Kuchen soweit es geht meiden. Die Kombination Fett und Zucker setzt besonders schnell an. Wenn nötig greifen Sie zu Gummibärchen und Lakritz.
Reiskekse und Zwieback füllen den Magen und nicht die Fettdepots. Trockenobst sorgt auch beim Training für schnellen Zuckernachschub ganz ohne Fett.
Nicht alle Knabbereien sind verboten: Salzstangen haben kaum Fett. Gegenüber gerösteten Erdnüssen sparen Sie auf 100 g etwa 45 g Fett, das ist mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs.
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